enero 21, 2022
Hacer ejercicio antes o después de comer

Hacer ejercicio antes o después de comer

boniato

La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Esté bien alimentado cuando vaya a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del mismo y permitirle entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés tomados poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:

comer antes o después del entrenamiento matutino

¿Eres de los que corren por la mañana antes del desayuno? ¿O va al gimnasio antes de cenar? Hacer ejercicio con el estómago vacío no te perjudicará y, de hecho, puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo. Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de sufrir un «bajón», el término deportivo real para referirse a la sensación de letargo o mareo debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. «Puedes sentirte cansado o nervioso, y no podrás entrenar con la misma intensidad que si hubieras comido algo», dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en la rama médica de la Universidad de Texas. «Una cantidad ligera de comida te ayudará a superar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía». (Aquí se explica lo que hay que comer antes de un entrenamiento). Es especialmente importante que los adultos mayores de 55 años coman algo antes de hacer ejercicio, sobre todo si lo hacen a primera hora de la mañana. «A lo largo de la noche, nuestro cuerpo realiza ajustes fisiológicos para poder sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre», dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si se hace ejercicio por la mañana antes de comer, explica, el cuerpo sigue funcionando en este «estado de descomposición», lo que puede llevar a la pérdida de músculo, algo que preocupa a muchas personas mayores. Pero si el objetivo principal del ejercicio es la pérdida de peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque todavía se necesita más investigación.

cuándo comer después de entrenar

David Bentley no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Comer antes de hacer ejercicio es importante para prepararse y recuperarse del mismo, especialmente en las competiciones deportivas. Los alimentos contienen energía potencial o combustible que ayuda a los músculos a seguir contrayéndose durante el ejercicio, especialmente el de larga duración (más de 60 minutos).

Hay una serie de cosas que se deben tener en cuenta a la hora de pensar en la alimentación y el ejercicio, como el tipo de alimento, la cantidad, el tipo de ejercicio que se realiza (y durante cuánto tiempo), así como los objetivos de salud o deportivos.

Para aprovechar el combustible de los alimentos, éstos deben ser descompuestos, absorbidos y trasladados a los músculos por la sangre. Por lo tanto, los alimentos que se ingieren antes del ejercicio sólo son útiles una vez que se han digerido y absorbido.

Los alimentos grasos, las proteínas y la fibra tienden a tardar más en ser digeridos que otros alimentos. Y comer alimentos ricos en grasa o fibra (la fibra es mayor en la fruta y los cereales) puede aumentar el riesgo de malestar estomacal durante el ejercicio, ya que permanecen en el estómago y no se absorben.

barra de proteínas

Seguro que has oído el viejo adagio que advierte que no hay que tirarse a la piscina justo después de comer. Aunque probablemente esté bien nadar después de comer, es conveniente esperar al menos 30 minutos para evitar calambres musculares.  Pero, ¿cuánto tiempo debe esperar para salir a correr o levantar pesas después de comer? Esto es lo que recomiendan los dietistas para abastecerse adecuadamente de combustible para su entrenamiento.

No deberías hacer ejercicio justo después de una comida copiosa Según Melissa Rifkin, dietista titulada y propietaria de Melissa Rifkin Nutrition en Nueva York, comer antes de un entrenamiento es fundamental para rendir al máximo. Pero eso dependerá del tipo de entrenamiento y del tamaño de la comida.  Hay algunas reglas generales que debes seguir. Básicamente, cuanto más grande sea la comida, más tiempo debes esperar para entrenar, dice Amie Rowe, una dietista registrada con sede en Raleigh.  «Comer una comida pesada inmediatamente antes de un entrenamiento puede causar malestar gastrointestinal -como hinchazón y calambres- y no resultará en un rendimiento óptimo debido a las demandas que compiten entre los músculos y el sistema digestivo», dice Rowe.En su lugar, Rowe recomienda comer un bocadillo bajo en fibra unos 30 a 45 minutos antes de participar en ejercicios cortos y vigorosos como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o el levantamiento de pesas. Estos carbohidratos de fácil digestión se descomponen rápidamente para proporcionar combustible: plátanos, mantequilla de frutos secos en tostadas, yogur y granola, o barritas energéticas.  Para las actividades de alta resistencia, como correr o nadar, necesitarás almacenar más energía durante más tiempo antes del entrenamiento. Rowe recomienda una mezcla de hidratos de carbono y proteínas dos o tres horas antes del ejercicio, como un panecillo integral con mantequilla de cacahuete o un yogur con fruta.

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