enero 19, 2022
Aumentar masa muscular dieta

Aumentar masa muscular dieta

Cómo ganar masa muscular rápidamente

Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra a toda prisa, es IMPRESCINDIBLE que tengas tu nutrición bajo control. No hay duda: cuando se trata de lograr una ganancia de músculo segura que se mantenga, simplemente no puedes hacerlo sin alimentarte adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas correctas en los momentos adecuados, puede que te vuelvas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como cómo evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre el tiempo: cuánto tiempo debería llevarle ganar músculo, cuánto músculo puede esperar ganar y con qué frecuencia debe programar sus comidas para un crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional de necesidades de rendimiento completo para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.  CUÁNTO COMER

Plan de comidas para ganar músculo mujer

Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y estás tratando de ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y pagarás por ello. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «bulking sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) «bulking limpio» – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición de competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.

Plan de dieta para ganar músculo en 7 días

Pero no todos los alimentos son iguales, y tienes que hacer ciertos ajustes en tu dieta si lo que buscas es ganar músculo. Así que si estás listo para ver algunas ganancias, considera hacer los siguientes cambios.
La proteína es conocida como un macronutriente para la construcción de músculo por una razón: contiene aminoácidos esenciales, como la leucina, que son fundamentales para reparar y reconstruir los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en el tejido muscular, ayudándolos a crecer más y más rápido.
«Es probable que cada persona necesite un nivel óptimo de proteínas, pero podemos dar algunas pautas generales», afirma el doctor Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y autor del libro The Fat Loss Prescription.
Para respaldar su punto de vista, Nadolsky se refirió a un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. Después de que los investigadores examinaran 49 estudios que incluían a más de 1.800 personas, concluyeron que consumir hasta 1,6 gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal, o 0,73 g por libra, es ideal para construir músculo. Por lo tanto, si usted pesa 180 libras, un día equivaldría a unos 130 gramos de proteína.

Plan de dieta de musculación pdf

Aumentar la masa muscular puede ser un objetivo importante de rendimiento o estético en el desarrollo de un atleta. Por lo general, los atletas desean aumentar la masa muscular y la fuerza, y pocos desean aumentar la grasa corporal. Trabajar con un dietista deportivo acreditado te ayudará a encontrar el plan que te ayude a conseguir tus objetivos de la forma más eficaz, pero aquí tienes algunos consejos generales para aumentar la masa muscular.
Es importante ser realista con los objetivos deseados y con los plazos para conseguir tus objetivos de masa muscular. La masa muscular está influenciada por una serie de factores como la genética, el entrenamiento y la nutrición. Si todo está optimizado, es posible ganar inicialmente entre 0,25 y 0,5 kg por semana, pero esto dependerá de la genética y del historial de entrenamiento. Un aumento de peso más rápido que éste puede conducir a un aumento simultáneo de la masa grasa. A menudo los atletas quieren aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal simultáneamente, a menudo durante una temporada competitiva. Esto puede ser difícil de conseguir para la mayoría de los individuos, ya que ganar músculo y perder grasa tienen objetivos nutricionales diferentes.

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