enero 22, 2022
Ejercicios multiarticulares en casa

Ejercicios multiarticulares en casa

lista de ejercicios multiarticulares

Las épocas especiales exigen entrenamientos caseros más creativos. Aunque todos estemos atrapados en casa debido a la CV19, la vida no se ha detenido y tampoco debería hacerlo nuestro entrenamiento. Con los gimnasios locales aún cerrados, la única opción es ejercitarse en casa y sus alrededores. La pregunta es, ¿podemos mantener nuestro cuerpo fuerte con entrenamientos de peso corporal en casa?
Es posible que se vean mejoras en la fuerza inicialmente con el peso corporal sólo como resistencia. La clave de un entrenamiento de peso corporal en casa es averiguar cómo progresar de forma segura en los entrenamientos con el tiempo. El cuerpo suele adaptarse a una nueva rutina de entrenamiento en unos pocos meses, dependiendo de varios factores. Después de este punto, es importante añadir la progresión del ejercicio a la mezcla. Esto se hace de una de las tres maneras siguientes: cambiando las series, las repeticiones o la resistencia. En términos generales, el objetivo está en el rango de 2-5 series y 5-15 repeticiones. Esto puede cambiar dependiendo de los objetivos individuales. La resistencia debe ser lo suficientemente exigente como para permitirle alcanzar y mantenerse dentro de esos rangos. Si alguien es capaz de realizar más de 12-15 repeticiones, entonces la carga es demasiado ligera y debe aumentarse el peso. Si el peso corporal es la resistencia principal, hay que ser más creativo.

levantamiento de peso muerto

Los ejercicios compuestos, o movimientos multiarticulares, implican más de una articulación y grupo muscular a la vez, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, o movimientos de una sola articulación, que sólo trabajan un músculo/articulación a la vez. Los ejercicios compuestos son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios por varias razones. En este post exploraremos cómo estos sencillos ejercicios pueden beneficiarte, ¡y hemos incluido un breve vídeo instructivo para que empieces!
1. Funcionales.  Los ejercicios compuestos ayudan a fortalecer tu cuerpo de la forma en que funciona en la vida real. Estos ejercicios simulan las tareas diarias de múltiples articulaciones, como recoger a su hijo, palear la nieve, pasar la aspiradora y subir y bajar las escaleras.
2. Alta intensidad y eficacia. Los ejercicios compuestos son intensos, debido a los múltiples músculos y articulaciones que se utilizan. Esta intensidad hace que los ejercicios sean más efectivos también, para ganar fuerza y masa muscular magra, perder grasa corporal y peso, y la salud en general.
3. Eficaz. Los ejercicios multiarticulares desafiantes no requieren mucho tiempo para ser eficaces. Realizados a alta intensidad, estos ejercicios pueden llevar su salud y su forma física a un nuevo nivel, ¡incluso con 5-10 minutos al día!

sentadilla

Sí, es cierto, se puede pasar menos tiempo en el gimnasio y aún así obtener un entrenamiento superior. La mayoría de la gente utiliza la falta de tiempo como excusa para no seguir un programa regular de fitness.    Aprender a diseñar un programa lleno de ejercicios compuestos le ayudará a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, proporcionándole grandes resultados.
Los ejercicios compuestos se recomiendan para los entrenamientos más eficientes en cuanto a tiempo porque con 8-10 ejercicios, puede estimular todos los músculos principales y crear un cambio significativo en la composición corporal en el menor tiempo posible.    Los ejercicios compuestos son movimientos que utilizan varias articulaciones al mismo tiempo.    Para un entrenamiento potente, intente incorporar a su rutina algunos de estos ejercicios multiarticulares probados y reales.
La sentadilla, un ejercicio impresionante para la parte inferior del cuerpo, está en la cima de la lista de los mejores ejercicios multiarticulares.    La sentadilla trabaja las pantorrillas, los muslos y los glúteos.    También te ayudará a fortalecer los músculos del estómago y la espalda, ya que los utilizas para la estabilidad.

levantamiento de pantorrillas

Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Vuelve a la posición vertical, levantando la rodilla derecha y tirando de ella hacia el pecho con los brazos. Repite en el lado opuesto. Esto es una repetición. Repita durante un minuto.2. Flexión de brazos con liberación de manos
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.) En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Repita durante un minuto.3. Sentadilla con alcance
Cómo hacerlo: Comience de pie con los talones más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera. Dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y baja en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, empuja los talones para ponerte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza. Eso es una repetición. Repite durante un minuto.Ejercicios compuestos de fortalecimiento1. Sentadilla a press por encima de la cabeza con rotación

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