agosto 5, 2022

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Ejercicios para fortalecer abdominales

Ejercicios para fortalecer abdominales

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5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

zancadas

Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.
Otras volvieron a las clases con el beneplácito de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y de las más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más tiempo del esperado para “encontrar” de nuevo sus abdominales.
En primer lugar, es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de abdomen). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.
Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso después del parto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y llevar al bebé puede provocar cifosis.

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Los músculos abdominales anteriores están formados por cuatro grupos musculares. Estos músculos son el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad al órgano y ayuda a la flexión y rotación del tronco.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener los abdominales fuertes, puede ayudar a sostener la espalda y limitar la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte a su fisioterapeuta y aprenda lo que puede hacer para tratar su dolor de forma integral. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti, y puede ayudarte a conseguir y mantener una buena postura para mantener tu columna vertebral en su posición óptima.

flexiones

Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan la realización de muchas actividades físicas.
Puedes realizar los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales en un suelo enmoquetado o en una esterilla. Respire libre y profundamente durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Concéntrese en tensar el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.
Repite cada uno de estos ejercicios de fuerza central unas cinco veces. A medida que mejore su fuerza central, aumente hasta 10 ó 15 repeticiones. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fuerza central.

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