enero 21, 2022
Entrenamiento running desde cero

Entrenamiento running desde cero

Intervalos de carrera para principiantes

Con el paso de las semanas, notarás que eres capaz de correr más tiempo y cubrir más distancia. Con el tiempo, serás capaz de correr los veinte minutos. Cuando llegue ese día, choca los cinco y empieza a progresar en tu tiempo de carrera añadiendo cinco minutos a tu entrenamiento cada dos o tres semanas. Por ejemplo, correr 25 minutos tres veces por semana durante dos o tres semanas y luego progresar a 30 minutos. También puedes añadir cinco minutos a uno o dos de los entrenamientos por semana y tomarte tu tiempo mientras progresas.
A partir de ahí, creemos que te engancharás. Puedes mantener la carrera de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana, además de otros entrenamientos que te gusten como el entrenamiento de fuerza o el yoga. O bien, a partir de ahí, puedes descubrir que quieres establecer nuevos objetivos, como correr tu primera carrera de 5 km. Sintoniza con tu cuerpo a lo largo del camino. Es el mejor entrenador que tendrás.
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De caminar a correr en 30 días

Si quieres ser más sano y feliz, correr es el lugar perfecto para empezar: es gratis, puedes hacerlo prácticamente en cualquier sitio y es fantástico para tu bienestar físico y mental. Pero mientras que los corredores experimentados saldrán encantados a correr, para un principiante, ese primer trote por el parque puede resultar muy intimidante. Si eres nuevo en el mundo del running, sigue esta sencilla guía para empezar desde cero y, en poco tiempo, correr se convertirá en algo natural.
Una de las primeras razones por las que los principiantes abandonan antes de que les pique el gusanillo de correr es por empezar demasiado rápido. Si no has corrido más allá de la parada del autobús desde 1994 y sales corriendo por la puerta, te quedarás sin aliento antes de llegar al parque. Pero si no puedes correr más de 30 segundos sin sentir que te vas a asfixiar, no significa que seas malo corriendo, sino que eres un principiante, y todo el mundo tiene que empezar por algún sitio.
Los corredores principiantes a menudo se sienten cohibidos al hacer una sesión de correr-caminar», dice la entrenadora Laura Fountain. Piensan que todo el mundo les mirará cada vez que empiecen a caminar y pensarán que no son corredores de verdad. La mayoría de los corredores también han sido principiantes en algún momento, así que conocen los beneficios de empezar con una carrera-caminata. Yo les digo a mis corredores que lo llamen sesión de intervalos, igual que hace Mo Farah, sólo que hacen los intervalos y las recuperaciones un poco más despacio que Mo».

Hábitos zen al correr

¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Prueba con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.
Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que «suba la escalera» de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.
El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).
Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. «Fácil» es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. «Moderado» es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. «Difícil» es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

Plan de 4 semanas para volver a correr

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y «ejercicios de forma» como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

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