agosto 5, 2022

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No gano masa muscular

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Ganar músculo no es una hazaña fácil, independientemente de si eres un frijolero o un tipo ronco. Y el motivo por el que no estás ganando músculo suele deberse a una serie de razones que se pueden evitar fácilmente. Así que si te sientes frustrado por estar estancado en el mismo lugar y en el mismo peso, es hora de evaluar lo que estás haciendo y hacer un cambio.
Si eres un verdadero principiante, la primera fase de tu programa de entrenamiento produce cambios que no puedes ver: normalmente, tu coordinación mejora con cada ejercicio y la cantidad de cocontracción entre los músculos disminuye. El cerebro mejora su comunicación con los músculos y puede activar un mayor porcentaje de fibras musculares, lo que se conoce como eficiencia neuromuscular. No te mires al espejo después de dos semanas y te preguntes por qué no estás creciendo. Sé paciente y ponte a trabajar, los resultados llegarán.
Los registros de entrenamiento son tan importantes como el programa. ¿Cómo vas a saber lo que tienes que hacer hoy o lo que hiciste la semana pasada sin llevar un registro? Para maximizar la hipertrofia muscular, lleva un registro de todos tus entrenamientos, el peso utilizado, las repeticiones realizadas, el ritmo del ejercicio y los descansos entre series. Llevar un registro de entrenamiento te permitirá controlar tu progreso y tus niveles de energía. Los registros también son una buena forma de mirar atrás para ver cómo (ojalá no) te lesionaste o sobreentrenaste.

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Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué pasa con el aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.
El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando la composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque se está añadiendo tejido muscular adicional. Incluso cuando la pérdida de grasa se produce simultáneamente y el peso corporal total disminuye, el aumento del tamaño de sus músculos significará automáticamente el aumento del peso de su masa magra.
Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a estar menos roto y débil a medida que envejecemos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Más músculo también favorece la cicatrización y la recuperación de las heridas (1,2,3).

no se puede ganar músculo pase lo que pase

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
Muchos planes de adelgazamiento incluyen recomendaciones para el entrenamiento de fuerza, de modo que se gane una valiosa masa muscular que ayude a quemar calorías. Las dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia que se sugieren por semana en estos planes no le convertirán en un culturista, pero le ayudarán a conservar algo de tono y función mientras adelgaza. Si todavía no está interesado en añadir tejido magro, seguir una dieta baja en calorías sin participar en ningún ejercicio formal le ayudará a evitar la adición de masa muscular.
Para perder peso, debe alimentar a su cuerpo con menos calorías de las que quema. El ejercicio formal le ayuda a quemar más calorías para facilitar la creación de este déficit, pero también construye músculo. Para evitar ganar músculo, tendrá que crear la mayor parte de su déficit simplemente comiendo menos calorías.

¿por qué no gano músculo después de hacer ejercicio?

¿Te preguntas cuándo tu duro trabajo en el gimnasio va a empezar a dar sus frutos en forma de ganancias? Construir músculo requiere tomar los nutrientes de los alimentos y transformarlos en tejido magro con la ayuda del entrenamiento de fuerza y la recuperación. Puedes imaginar que este proceso es bastante complejo y suele llevar algo de tiempo.
La cantidad de músculo que se puede ganar realmente y la rapidez con la que se gana viene determinada por muchos factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a tener en cuenta.
En realidad, hay una cantidad limitada de alimentos que su cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso requiere tiempo y consistencia – y paciencia.
Además, es importante tener en cuenta el tipo de peso que quieres aumentar: probablemente quieras ganar músculo, no grasa o exceso de líquidos. Y cuanto más rápido aumente, más probable será que la báscula suba por la retención de agua y grasa, no sólo por el músculo. Por no mencionar que el aumento rápido de peso también provoca estrías.

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