enero 12, 2022
Rutina de piernas volumen

Rutina de piernas volumen

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Es una locura pensar que tantos levantadores de pesas aparentes decidan saltarse el día de las piernas. Construir piernas grandes y poderosas es la mejor manera de producir un físico bien redondeado y fuerte. Sin embargo, muchos entusiastas regulares del día de la pierna no logran ver el crecimiento que desean. La razón de esto probablemente radica en el uso de una rutina vieja y estancada a la que sus piernas están demasiado acostumbradas.
Para construir unas piernas musculosas y de gran tamaño, es necesario seguir unos entrenamientos bien elaborados que mantengan las cosas frescas y hagan que los músculos sigan adivinando. También necesitas asegurarte de que tu entrenamiento está diseñado de tal manera que das el 100% de tu esfuerzo y no dejas nada sobre la mesa. Bueno, aquí está la plantilla de entrenamiento del día de la pierna definitiva.
Este paso es bastante sencillo, sin embargo, demasiados asistentes al gimnasio no calientan correctamente, si es que lo hacen. Si no lo hacen, aumentarán las probabilidades de sufrir lesiones y podrán levantar menos peso durante el siguiente entrenamiento. Un calentamiento adecuado debe centrarse en el núcleo, los glúteos y los flexores de la cadera. De este modo, estarás flexible y preparado para la sesión que te espera.

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¿Alguna vez has visto a esas chicas de fitness en instagram con las piernas y los glúteos enormes? Miras sus videos y las ves haciendo entrenamientos «débiles» de sentadillas de 20 repeticiones, step ups de 30 repeticiones y así sucesivamente. Ni siquiera hacen ejercicios pesados. ¿Qué pasa?
Te diré un pequeño secreto, ¡las chicas del fitness tienen razón! Las piernas necesitan más volumen y más repeticiones. La mayoría de la gente, especialmente los hombres, hacen pocas repeticiones para el día de las piernas. Además de la idea errónea de que lo necesitan, también creo que la gente no quiere hacer un entrenamiento de piernas con altas repeticiones porque es brutal.
He aquí una pequeña prueba. Un día en el gimnasio haz una serie de 10 repeticiones en prensa de piernas hasta el fallo. Otro día haz una serie de 50 repeticiones hasta el fallo, tomando descansos de 5 segundos si es necesario para conseguirlo. ¿Cuál fue más difícil? ¿Cuál fue más difícil de subir las escaleras? ¿Cuál te dejó dolorido horas después del entrenamiento? Apuesto a que fue la serie de 50 repeticiones.
Rara vez hago que mis clientes bajen de 10 repeticiones en el entrenamiento de piernas. La mayor parte se hace en el rango de 10-50. Diferentes series y esquemas de repetición para diferentes ejercicios. A veces, si estamos haciendo levantamiento de peso muerto con barra o un gran movimiento como ese, hago algunas series en el rango de 5-10 repeticiones. Pero la mayoría se hace mucho más alto.

Entrenamiento del día de las piernas

Triturar repetición tras repetición en la prensa de piernas con pesas hasta el agotamiento total: esto es lo que se le pasa por la cabeza a la mayoría de la gente cuando oye «Día de las piernas». La sentadilla también es esencial para la musculatura de las piernas y se considera el «rey» de los ejercicios de piernas, pero ¿qué otros ejercicios pueden ayudarnos a añadir ese centímetro extra a nuestros muslos?
Las sentadillas divididas búlgaras deberían ser un componente básico y regular del entrenamiento de piernas. Al ser un ejercicio unilateral, ayudan a resolver cualquier desequilibrio muscular en cualquiera de las piernas, ya que cada una de ellas se entrena individualmente y, por lo tanto, la pierna más fuerte no puede ayudar como podría hacerlo con ejercicios en los que se utilicen ambas piernas al mismo tiempo. La sentadilla búlgara dividida también conduce a una carga muy equilibrada en la parte delantera y trasera de la musculatura del muslo. El ejercicio resulta aún más eficaz si cada repetición se realiza con una media repetición adicional en el punto de giro del movimiento (de ahí el nombre: 1+ ½ Reps Bulgarian Split Squat): Se baja la rodilla de atrás hasta tocar el suelo. A continuación, se sube «hasta la mitad» y se baja hasta que la rodilla vuelve a tocar el suelo. Sólo entonces se continúa el movimiento hasta alcanzar de nuevo el punto de partida (completamente erguido); entonces se completa la 1 + ½ repetición.

Ejercicios de piernas en casa para obtener masa

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Es una ex entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Heather Hitchcock ha estado escribiendo profesionalmente desde 2010. Ha contribuido con material a través de varias publicaciones en línea. Hitchcock ha trabajado como entrenadora personal y especialista en exámenes de salud. Se graduó en la Universidad de Indiana con una licenciatura en ciencias del ejercicio.
Como las piernas contienen algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, entrenarlas puede suponer un gran esfuerzo y un desafío. Es necesario estimular los músculos para ayudarlos a crecer, pero entrenarlos demasiado puede ser contraproducente, ya que no les da tiempo para descansar, repararse y reconstruirse.
Incluir ejercicios compuestos en su rutina de entrenamiento es una forma de estimular los cuatro músculos con un solo ejercicio. Sin embargo, uno o dos grupos musculares suelen ser más dominantes en determinados ejercicios, como los cuádriceps durante las sentadillas, y los isquiotibiales y los glúteos durante el peso muerto.

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