enero 16, 2022
Zancada lateral con mancuernas

Zancada lateral con mancuernas

Beneficios de las estocadas laterales

128compartidosComo humanos, accedemos a tres planos de movimiento: el plano sagital (arriba y abajo, adelante y atrás), el plano frontal (de lado a lado) y el plano transversal (rotación). Sin embargo, la mayoría de nosotros entrenamos principalmente en el plano sagital, favoreciendo ejercicios como la carrera, las sentadillas y los curls de bíceps en lugar de los movimientos de lado a lado en el plano frontal, como las estocadas laterales o las estocadas laterales (son la misma cosa y pueden llamarse de cualquier manera).
Si estás ignorando el plano frontal -y, más concretamente, la estocada lateral- es hora de corregirlo. Incorporar las estocadas laterales a tu rutina de entrenamiento no sólo hará que las sesiones de sudor sean más interesantes, sino que también te ayudará a forjar un físico más completo y equilibrado.
Las estocadas laterales también pueden ayudarte a recorrer el plano frontal de forma más segura y eficiente. «Las estocadas laterales enseñan a tu cuerpo a desacelerar y a ganar control en tus movimientos laterales», explica Braun. Al hacerlo, la estocada lateral puede ayudar a prevenir lesiones.
Las estocadas laterales trabajan principalmente una pierna a la vez, lo que las convierte en un ejercicio unilateral. Como no permiten que los músculos de un lado del cuerpo compensen los del otro, los movimientos unilaterales pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares que causan problemas. «Incorporar las estocadas laterales a tus entrenamientos te ayudará a desarrollar la fuerza unilateral y la estabilidad de la cadera», explica Braun.

Beneficios de las estocadas laterales con mancuernas

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Las estocadas son un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo. En concreto, trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Un tipo de estocada que también incorpora el músculo interior del muslo es la estocada lateral.
Si tienes algún desequilibrio en las piernas, puedes incorporar las estocadas. Mientras que los ejercicios como las sentadillas trabajan ambas piernas al mismo tiempo, las estocadas laterales se dirigen a las piernas de forma individual. Esto te ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y crear simetría en ambas piernas.
Para empezar, no necesitarás ningún equipo especial porque las estocadas laterales son ejercicios de peso corporal. A medida que vayas progresando, puedes añadir pesos y, por tanto, aumentar la dificultad del movimiento. Añade las estocadas laterales a tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo un par de veces por semana para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.

Abducciones laterales con mancuernas

Da un gran paso hacia la izquierda y baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Mientras bajas el cuerpo, inclínate hacia delante por las caderas y toca la mancuerna con el suelo en la parte interior del pie izquierdo. Tendrás que inclinarte hacia adelante en las caderas para hacer esto, pero concéntrate en mantener el pecho arriba, en lugar de permitir que tu torso se incline hacia adelante.
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Estocada lateral con kettlebell

La estocada lateral está entre los reyes de los movimientos multitarea, y nosotros estamos aquí por ella. Te ayudará a ganar fuerza, a trabajar tu movilidad y a hacer un buen estiramiento al mismo tiempo, y es bastante fácil de realizar. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las estocadas laterales.Beneficios de las estocadas lateralesMovilidadLa estocada lateral es ideal para la movilización previa a la carrera. Al inclinarte hacia un lado y empujar las caderas hacia atrás, estás fomentando la movilidad de las caderas, la zona lumbar y la ingle. FuerzaAdemás de la movilidad, es un excelente movimiento funcional. Lo que queremos decir con esto es que, al ser diferente a las estocadas estándar, trabaja los músculos necesarios de una forma a la que no estamos tan acostumbrados. El resultado es que podrás hacer tu vida diaria con más facilidad y con menos posibilidades de lesionarte. Es útil tanto para los atletas como para la vida real», dice la entrenadora principal de Virgin Active, Dorota Maslewska. Es una gran variación de otros movimientos con una sola pierna, como la zancada a pie, la zancada hacia atrás y la sentadilla dividida», y fortalece los aductores (músculos internos de la parte superior del muslo) y los abductores (músculos externos de la cadera) debido al movimiento lateral. Cuanto más extiendas la pierna, más lo notarás.¿Qué músculos trabajan las estocadas laterales?

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